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第一個月報告:運動滿一個月下來,體重下降4.1kg 體脂1.9

為什麼開始運動呢?或許也有人說這部就是減肥嘛?是,也可以這樣說
但自己並沒有設定一定要減到幾公斤作為目標
而是希望自己可以開始培養運動的習慣,改變飲食讓自己身體更健康為主
為什麼開始想要運動,之前文章就有寫過,有些女孩看完文章也有私訓給我說到關於運動的事
或許對很多大女孩來說開始運動真的需要一點點勇氣,不過就讓我為了健康努力吧!
相關文章:http://popobii.pixnet.net/blog/post/41337863

身邊有姊妹也很喜歡運動跟小健身,跟大家討論之後我都持續在修正中
跟大家分享這一個多月來我的作法,可能不一定適合每個女孩,但至少可以確定這是健康的!
而我的體重跟體脂肪下降的算快也是因為我本身夠胖,瘦下來的條件也比別人高囉(笑)
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point!記錄你的體重體脂肪跟水份、身體的尺寸,了解自己的身體

開始運動前我買了可以計算體重、體脂肪、水份的體重計
網路上有可以看到很多種選擇,大家可以視自己的能力購買,比較有名的是歐姆龍跟TANITA
跟同事一起在網路上購買比較划算,我們選了最便宜最低價「Tanita 脂肪體重計 UM070」
不過這款機型比較舊,算一算我們一個人買不到900元,還蠻划算的!

建議大家其實除了天天記錄體重跟體脂肪以外,我也會記錄身體的尺寸
腰圍、臀圍、手臂圍、大腿圍、小腿圍等等,因為有時候運動不見得體重下降
也有可能會讓贅肉變肌肉,肉更緊實,所以尺寸部分測量其實也很重要!

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point!維持一週四到五次的運動,每次30分鐘以上培養健康的身體

之前文章也有提到,運動開始的前一個月我都有讓自己堅持一週去騎ubike一次
從這樣小小的運動開始,喜歡流汗的感覺做起,找回自己想要運動的心情,才開始維持一週四到五次的運動
中間我查了一些資料,也深切的了解自己真的在體重過重的情況下跑步對我的膝蓋真的不太好
後來看到馬克媽媽的瘦身分享,決定自己可以以「快走」以及「有氧運動」開始下手

馬克媽媽快走文章:http://goo.gl/GIxstH

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一開始快走的時候我都是穿NB但走過幾次操場後發現我的膝蓋不太舒服以外
最重要的是足弓都會很痛,所以快走一次就要休息二到三天才行
幾次之後後我覺得真的要幫自己換雙適合運動的鞋子真的很重要
因為我的腳兒很大,所以我選擇的鞋款就是男鞋的尺寸,最後在美麗華的摩曼頓買了這雙:)
超輕超透氣,也真的開始穿他運動之後,我的足弓就再也沒有不舒服過了!

鞋型:Nike zoom streak5

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因為老闆再公司說要舉辦一個減肥比賽,同事們就上網找到了一個一起運動的粉絲團「Let's Move 來運動」
每週一會有一個「mondayblue來跑步」的活動,截至到現在我們已經一起去參加了六週
每週一晚上八點左右開始,從有熱身有氧、肌力訓練或是教你如何跑步,實際跑步運動三十分鐘
結束後的按摩、伸展教學等等,教練們都很有趣,有運動問題也可以請教他們
中間歷經了我的兩次生理期,可能有貧血所以生理期參加時我都會量力而為的自己去旁邊休息
教練說運動也要看你自己的生理以及心理狀態去調整,運動應該要讓你覺得快樂而不是負擔!
所以這個月因為工作和情緒壓力的時間我有減少自己的運動,不過飲食部分還是有再盡力調整

Let's Move 來運動:https://www.facebook.com/LetsMoveFitness?fref=ts
基本上「mondayblue來跑步」是需要報名的免費課程,另外他們也有開拳擊跟其他運動課程
所以有興趣的人也可以自己去看看!

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point!和你有一起運動的夥伴絕對是可以促進你更認真的原因

我不知道是不是大家都有這樣的夥伴
從公司的同事和家裡的可可小老師、室友,我都有和我一起運動的夥伴們!
我們會一起討論怎麼吃怎麼運動,互相分享一些運動的技巧,或是我去社團學到的也會與他們分享
相互提醒自己知道的,一起分享看批踢踢美體版大們的變身...等等,我覺得都可以讓自己更認真
如果你身邊沒有也沒關係,因為我就是和你一起運動的夥伴呀:D



 

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point!運動其實沒有這麼難!就算不出門我也可以在家好好運動!

 

基本上每週的運動排程最固定的就是週一去中正紀念堂的「mondayblue來跑步」
大抵都是有氧跟肌力30分鐘,快走25分鐘,伸展收操才回家
其他時間我的運動選擇有下列幾個也提供給大家參考

1.公園有氧+肌力20分鐘,快走30分鐘
2.XBIKE不停些踩踩30分鐘
2.NIKE TRAINING CLUB「即刻啟動」運動計畫30分鐘
3.鄭多燕啞鈴操30分鐘
4.兩公斤啞鈴雙手平舉15次,一日三回合

若是不想出門要在家的運動就是後面三個選項,啞鈴是可可小老師教我的小重訓,每週1-3次不等
有時候真的很累還是想運動我也會只選擇做這個而已
小重訓要在有氧之前會更好,不要天天做,至少要做完休息一到兩天
因為肌肉的生長要經過破壞→修復→恢復→生長→再破壞,而重訓就是破壞的環節喔!
沒有特別喜歡鄭多燕是因為要三十分鐘一直看的影片我覺得很焦躁
所以通常我熱愛NIKE TRAINING CLUB比較多!(等等後面會有app的介紹)

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近期加入的還有水中走路跟游泳,不過我只有先去了一次,所以效果如何我還不太清楚呀!
我會的游泳就是很簡單的蛙式,在水中的那一次就是游泳加水中走路至少40分鐘以上
現在有很多泳衣都很可愛,我是在淘寶買的,尺寸問題阿波無法回答,記得問掌櫃的
泳衣網址:http://goo.gl/VNhLry

 

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point!適當的使用app幫你了解自己運動了多少!也能跟著一起做運動!

基本上會用到的都是以「NIKE running」跟「NIKE TRAINING CLUB
另外兩個不太常用也順便推薦給大家,七分鐘的間歇性運動現在也有很多人在做
不過他的強度對我來說蠻吃力的,我的同事有人都有在做這組,不管哪個系統都有類似的app喔!
另外「手機減肥器」也有蠻多可以記錄的,對於不愛喝水的女孩,他也有喝水提醒喔
不過我頗愛喝水的,這個我就還好,經常會pass,裡面也有線上教練和很多資訊,剛開始接觸的女孩可以參考

 

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「NIKE running」可以記錄你的跑步距離,不過因為我都是快走,也有時候會忘記記錄就是了
剛開始接觸快走的女孩可以稍微記錄了解一下自己的快走時間
基本上以一公里十分鐘為主喔!

快走教學影片參考:https://www.youtube.com/watch?v=55flVWE0wkA
 

 

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NIKE TRAINING CLUB裡頭有很多教學運動計畫
我現在都是做「即刻啟動」這個運動計畫,時間是三十分鐘
從一開始的伸展跟有氧還有後面的收操都在裡面
每個動作也都可以暫停看影片教學真的很方便
裡頭也有很多不同的計畫,也有可以自己安排的調整計畫內容
基本上有些過激列的運動或是對於膝蓋跟腿負擔較大的運動我會自己稍微調整
就是要讓自己維持三十分鐘的運動,心跳至少130不要停止下來才是關鍵
不讓自己過度勉強的運動也很重要喔!

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point!調整飲食大作戰,早餐一定要吃健康要吃飽!

我很愛吃,這一點是絕對無庸置疑的,非常非常愛吃,所以我不能接受不吃這件事情!
所以在我的健康計畫裡面吃飽是一件很重要的事情,但怎麼選擇吃呢?

早餐以往都會配的紅茶或是奶茶以及盡量蛋餅、蘿蔔糕這種要用比較多油煎煮的早餐
現在改成無糖綠茶或是無糖豆漿的飲料,加上蔬菜土司不加美乃滋,偶爾加個火腿或蛋,但不會天天有
比較少時間也會選擇低脂牛奶搭配special K 榖片也是一個很好的選擇
以前我很討厭是燕麥,因為上班的時間早餐跟午餐時間很近,所以我也開始吃燕麥片當早餐

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point!調整飲食大作戰,補充高纖維跟蛋白質!選擇吃食物不要吃食品!

以往我有一個壞習慣就是要把東西吃光光,不喜歡也極度痛恨不把東西吃完
但現在我就開始學習吃飽就好了,能讓自己吃的健康不要再硬吃下肚
這件事情也讓我在這個月以來發現自己的食量其實也慢慢的變小了

澱粉在減肥的過程中其實還是很重要的,白米比麵包來的健康,五榖米也比白米健康
我承認我沒有認真研究基礎代謝率,建議大家也可以確切了解之後,每天的飲食一定要高於你的基代

基礎代謝率的重要:http://blog.yam.com/colorman/article/34387786

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假日在家的時候其實自己煮的時候真的很方便
肉類的選項會先以魚肉跟雞肉作為優先,再來才會是牛肉或是豬肉
蔬菜跟水果也都會吃,基本上涼拌我都用之前costco買的和風醬,但有味道基本上就可以了
調理味道都會盡量以食物的原味為主

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臨時買不到肉的時候我也會用水煮鮪魚代替
假日在家就會一大包菜,一大盒的魚或雞肉,搭配五榖飯或是懶惰就下個麵條
一點點的薄鹽醬油調個味,其實也是蠻開心的!哈

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那在公司的時間呢?自助餐真的是很重要的夥伴
我也一樣是選魚跟豆腐之類的補充蛋白質,青菜也還是要吃的!
當然也會遇到同事叫炸雞腿便當之類的,就會把麵衣跟雞皮給剝掉,吃肉為主
飯就會選小碗的,有糙米飯就不太選白米飯,用選項調整

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想吃甜甜的東西可以選擇優格加上水果的搭配
不知道大家有沒有聽過要懂得選擇吃食物不要吃食品這件事情
所謂的食物就是不要選加工後的食品,像是吃豆腐的好大於吃百頁豆腐,這樣的選項!

在這段時間我也偶爾會吃蛋糕或是甜食,喝奶茶或是咖啡,尤其壓力大又慌亂的時間一定很需要
不過我就會提醒自己盡量在下午或是白天的時間吃完,畢竟我不可能一輩子都不吃甜食
所以改變自己的飲食習慣,是要自己更健康,讓身體慢慢習慣呀

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point!調整飲食大作戰,每天喝足夠的水讓自己的新陳代謝更好

 0901-泡泡更正:教練們是都建議喝自己體重的30倍就是每天基本水量,超過有時對身體是種負擔唷!

運動完之後的半小時,基本上我都會選擇補充食物,我實在害怕餓瘋的感覺
無糖豆漿或是健康的食物很重要!基本上我都會喝3000CC
因為有的女孩有水腫的問題,之前看過醫生,有水腫的話包含飲料、湯這類的可以算進三千cc裡面
我自己的話就會看當天湯或水有沒有喝很多,但基本上會讓自己以三千cc的水為主

 

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現在大家很流行的蜂蜜檸檬水我也會喝,不過不一定會天天喝,看狀況囉!
不喜歡喝白開水的女孩可以試著喝蜂蜜檸檬水或是檸檬水
我自己也會每天至少500cc的水是搭配大馬士革玫瑰純露半瓶蓋喝玫瑰水
我覺得玫瑰水喝起來真的很不錯,我自己真的很喜歡玫瑰水呀!

家裡有果汁機的話也可以打果汁,香蕉柳橙加上優酪乳打出來的果汁真的很好喝
運動回來喝無糖豆漿,這也是很不錯的選項

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point!幫自己按按摩,刮刮肝經、敲敲膽經,加速養成班

一開始也是看馬克媽媽的分享,後來上網查的資訊真的蠻多的,有時候懶不會天天做
但稍微不忙一點就會幫自己加強這部份,而且因為我的代謝真的沒有很好
所以我刮肝經的另外一個目的其實也是要讓自己的身體可以更好,可是剛開始刮真的很痛
脂肪型的大腿刮肝經一般是由上往下刮,也就是大腿根部內側往膝蓋方向刮
但妳有水腫問題的話,就從膝蓋往大腿根刮回去,因為往上的話更容易加強代謝
每天約50-100超過也是可以的,基本上有黑青的話請要等退去在繼續喔!

刮肝經、敲膽經剛吃飽一小時跟晚上十點到一點都要避開,不過這就是加分啦,不做也可以的!
我是之前在茉莉絲卡發現有這罐「窈窕淨化油」,所以現在都會用它
沒有時間運動的時候,我會在睡前用這罐幫自己的身體按摩肚子、手、腿兒的,也算加強囉!

馬克媽媽的刮肝經、敲膽經文章分享:http://goo.gl/DBO3sb

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對於一個阿胖來說,其實就算少了四公斤也看不出什麼太大的差異
但對於開始健康的感覺,運動流汗的感覺,我真的覺得很開心也很幸福:)
這一個多月來很多女孩問的問題基本上就是這些了
希望整理出來對大家有幫助,不過若是我有不對的地方,也請大家跟我說,讓我修正喔!

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  • 悄悄話
  • 您的暱稱 ...
  • 冒昧~請問妳幾公斤?
  • 原本有三位數喔,第一個月有下降到兩位數!

    PoPoBii 於 2014/09/05 23:12 回覆

  • 悄悄話
  • 游小茜
  • 波比好棒~我要跟妳好好學習!
  • 一起一起加油!

    PoPoBii 於 2014/09/05 23:11 回覆

  • 訪客
  • 波比加油~謝謝妳的分享,也希望妳持續再分想運動和飲食日記喔

    另外想請問,下次可以分享教學關於啞鈴雙手重訓該如何做嗎

    謝謝妳 ^^
  • 下次我會在拍喔~但因為我家真的很亂~哈哈哈

    PoPoBii 於 2014/09/05 23:11 回覆

  • Anna
  • 波比加油喔。我以前都是胖妹,高峰時期快80kg, 靠飲食控制和運動現在減到53kg。看到您的分享,有一兩項我覺得可以稍微換一下做法,當然僅供參考,和大家分享心得而已。
    1. 不要吃special-k: 曾經有段時間我超喜歡吃special k, 拜他強力行銷手腕,我還真的是天真地覺得光吃這個就等於健康,甚至有點不吃就心不安的感覺。但仔細的看食物標籤,他的含糖量是相當驚人的。在國外已經有越來越多有關糖上癮 'sugar addiction'的研究,也證明添加糖或者高果糖漿(high fructose corn syrup)才是現在肥胖症越來越嚴重的真正兇手。有興趣可以上YouTube 觀看紀錄片 (Sugar: the bitter truth), 相信我,您也會被震撼的。有興趣的話開始學學怎樣閱讀食物標籤(nutrition label), 這樣您買對食物的機會會更高的。
    2. 不要太執著天天量體重:減肥其實是為自己邁向更健康的人生,我們的身體很奇妙的,您的情緒思想如何,往往就反映在您的身體上。不用逼得自己太緊,開始減肥時一般先減掉的是水分,所以大概3天才稱重會比較好。

    祝福妳。
  • special-k我會注意的!真的很謝謝你!食物標籤我也開始在學著看,不過會慢慢來的,謝謝你
    天天量體重不是執著喔,當然這部份我是有準備好心態才做這件事情,體重差一至兩公斤得浮動我很清楚,跟生理和心理都有關係!天天記錄是我想了解自己的浮動問題,因為包含做了哪些運動我也都會寫在上面,提醒自己每週的運動時間,因為我記憶力很差,所以才會用這些作為記錄,不過這點沒有寫清楚真的可能會誤導別人,我會在更正!感謝

    PoPoBii 於 2014/09/05 23:11 回覆

  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • shin
  • 圓點點洋裝好可愛呦!請問是在哪裡買的呢?謝謝
  • 訪客
  • 請教運動內衣有無可退薦的呢
  • 訪客
  • 請問您按摩的精油有特別選擇嗎?
    嬰兒油可以嗎?
    謝謝
  • 悄悄話
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